Si hablamos de ejercicio cardiovascular, el mundo del fitness está repleto de opciones. Correr, nadar, montar en bicicleta, remar…, la variedad es inmensa. Sin embargo, son muchos los que nos preguntamos cuál es el más completo en cuanto a salud y bienestar. Para ello, hemos charlado con Rubén Palomar, experto en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Según explica el experto, el running, el salto a la comba o el remo son los ejercicios cardiovasculares por excelencia. Pero el mejor ejercicio o el más completo, advierte, dependerá del objetivo o características de cada persona. “La cinta de correr o el running es el ejercicio cardiovascular por excelencia. Produce una mejora de la capacidad cardiovascular, a la vez que se trabaja la fuerza del tren inferior. A su vez, las elípticas generan una mayor activación muscular del tren superior y favorecen la pérdida de peso, reduciendo el impacto articular y dando lugar a la pérdida de grasa, evitando lesiones o aumentando nuestra masa muscular”, asegura.
"El running es el ejercicio cardiovascular por excelencia porque produce una mejora de la capacidad cardiovascular, a la vez que se trabaja la fuerza del tren inferior"
En cualquier caso, Palomar sostiene que el hecho de que un ejercicio cardiovascular sea más completo que otro dependerá del objetivo que queramos alcanzar o las características físicas de cada persona. “Si hablamos de intensidad o ejercicios que más musculatura activan, la carrera o el remo serían los más completos. Pero si la persona ha sufrido un accidente cerebrovascular, su ejercicio más completo será caminar en cinta para mejorar sus actividades de la vida diaria. Es decir, en función de qué estemos buscando o necesitemos, un ejercicio será más completo que otro.
Por otro lado, recuerda que la intensidad es fundamental para la mejora de la resistencia cardiovascular: “El entrenamiento interválico se postula con grandes resultados según la evidencia científica, aplicado tanto a personas sanas como con patologías asociadas; siempre individualizando y aumentando progresivamente la intensidad”.
Cómo estructurar una sesión de entrenamiento cardiovascular para maximizar sus beneficios
Alameda expone que si comenzamos desde 0, la mejorar manera es ir aumentando progresivamente la intensidad de nuestras sesiones de cardio hasta llegar a niveles de alta intensidad. “Se puede comenzar con un mínimo de 10 minutos a una intensidad baja o moderada e ir incrementado el tiempo o la intensidad hasta poder llegar a realizar un entrenamiento interválico de moderada o alta intensidad”, explica. “Nuestro objetivo será priorizar el entrenamiento a una mayor intensidad en vez de tanta duración. Muchos estudios indican una mayor adherencia y pérdida de peso en programa de alta intensidad comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada. Además el tiempo necesario es menor si realizamos un hiit”, concluye.
"La OMS nos indica que debemos realizar entre 150-300 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana o 75-150 de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa"
“Cada ejercicio nos aportará beneficios diferentes, ya sea un mayor gasto energético o la activación de diferentes grupos musculares. El principio de variación es muy importante a la hora de organizar nuestras rutinas de entrenamiento”, añade.
En cualquier caso, y según recogen los estudios, el experto reconoce que deberíamos priorizar el entrenamiento de fuerza al entrenamiento cardiovascular. “La OMS nos indica que debemos realizar entre 150-300 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana o 75-150 de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. A su vez, dos días a la semana de entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares. El entrenamiento de fuerza produce una mejora de la salud cardiovascular, reduciendo la presión arterial, mejora del colesterol o incluso la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, la combinación de fuerza y resistencia es fundamental para una mejora completa de nuestra salud general”, asegura.
