Dormir adecuadamente es esencial para mantener el equilibrio físico y emocional. Hay que conocer las fases del sueño, las horas recomendadas y los mejores consejos para un descanso reparador
El sueño es una necesidad biológica fundamental para el bienestar físico y psicológico. Dormir adecuadamente permite restablecer las funciones esenciales del organismo, proporcionando la energía y la salud necesarias para enfrentar el día a día. El sueño es un estado natural de reposo que permite al cuerpo y la mente recuperarse. A lo largo de la vida, sus características cambian, pero su importancia permanece constante. Dormir bien es una de las inversiones más rentables en salud, ya que ayuda a mantener el equilibrio físico y emocional.
El sueño se divide en dos tipos principales de fases de sueño. Por un lado, No-REM que comprende cuatro estadios que van desde el adormecimiento hasta el sueño profundo. Este ciclo dura aproximadamente 90 minutos y es crucial para la recuperación física. Por otro lado, la fase REM, que se caracterizada por una gran actividad cerebral y movimientos oculares rápidos, es en esta fase donde ocurren los sueños. La fase REM se alterna con las fases No-REM a lo largo de la noche. Durante la noche, se completan de cuatro a seis ciclos de sueño, cada uno compuesto por fases No-REM y REM. Este patrón cíclico es esencial para un descanso completo y reparador.
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal que regula los ciclos de sueño-vigilia. Su producción aumenta con la oscuridad, señalando al cuerpo que es hora de dormir. La luz inhibe su liberación, preparando el cuerpo para la vigilia. Con la edad, la producción de melatonina disminuye, lo que puede causar alteraciones del sueño. Las necesidades de sueño varían según la edad: los recién nacidos duermen 16-18 horas, los adolescentes unas 9 horas, en adultos lo normal está en torno a 7-8 horas, y los ancianos ya las reducen a 6-7 horas. Independientemente de la edad, es vital mantener una rutina de sueño adecuada para disfrutar de buena salud.
Problemas para conciliar el sueño
Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre el 20% y el 48% de los adultos en España experimentan dificultades para dormir en algún momento. Las causas comunes incluyen el estrés, la ansiedad, la depresión y malos hábitos de sueño. Es por ello que hay una serie de recomendaciones para tener una rutina de sueño saludable.
Es crucial mantener una rutina constante para mejorar la calidad del sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico del cuerpo, facilitando el proceso de conciliación del sueño y asegurando un descanso más reparador. Además, no es recomendable quedarse dormido en el sofá o en otro lugar que no sea la cama. Cuando sientas sueño, ve directamente a la cama para facilitar la transición al sueño profundo.
El entorno en el que dormimos tiene un impacto significativo en la calidad del sueño. Hay que mantener el dormitorio oscuro, tranquilo y bien ventilado. Una habitación fresca y sin ruidos ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a mantenerlo durante toda la noche. Y hay que asociar la cama exclusivamente con el acto de dormir. Se debe evitar ver la televisión o trabajar para ayudar al cerebro a identificar la cama como un lugar para descansar, facilitando así el sueño.
La alimentación también juega un papel importante en la calidad del sueño. Se debe evitar comer o beber en exceso antes de acostarte, ya que las digestiones pesadas pueden interferir con el sueño. Es recomendable no consumir alimentos ni bebidas al menos tres horas antes de ir a la cama. Así como, no consumir tabaco, alcohol y sustancias estimulantes, ya que es crucial para mantener una buena salud del sueño. Estas sustancias pueden interferir con el ciclo del sueño y reducir su calidad, provocando despertares frecuentes y dificultando la conciliación del sueño.
Las siestas pueden ser beneficiosas, pero deben ser cortas. Siempre y cuando, se limiten las siestas a 15-30 minutos para evitar problemas al conciliar el sueño por la noche. Además, hay que procurar que haya un intervalo mínimo de siete horas entre el final de la siesta y la hora de acostarse. Pero lo que mejor viene, es la actividad física regular es beneficiosa para la salud en general y también para el sueño. Sin embargo, es importante no hacer ejercicio justo antes de acostarse, ya que puede tener un efecto estimulante. Lo ideal es realizar actividad física de 4 a 6 horas antes de ir a dormir.
Crear un ritual relajante antes de acostarse puede ser muy efectivo para mejorar la calidad del sueño. Actividades como leer un libro, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño ayudan a eliminar tensiones y preparar el cuerpo para el descanso. En algunos casos, puede ser útil el uso de complementos alimenticios que contengan melatonina para mejorar la calidad del sueño. Consulta con un farmacéutico sobre la posibilidad de utilizar estos suplementos, ya que pueden ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
Hay días en los que, simplemente, no se está en el mejor momento. Esto puede ser resultado de expectativas no cumplidas. En tales días, es fácil caer en pensamientos negativos y hablarse a uno mismo de manera poco constructiva, principalmente por la noche. Por lo que es fundamental tomarse un tiempo durante el día para pensar en lo que ha pasado, cómo uno se siente y por qué, así cómo en pensar una solución al problema para sentir el alivio de ver una salida. En caso de no tener solución, es importante no guardar todo para la noche. Buscar un espacio para expresar y gestionar el sufrimiento durante el día puede evitar que afecte negativamente al sueño. Son algunos de los consejos que el psicólogo e influencer explica en su redes sociales.
Dormir bien es esencial para una vida saludable y productiva. Establecer una rutina de sueño adecuada y seguir estos consejos puede mejorar significativamente la calidad del descanso. No hay que subestimar la importancia de una buena noche de sueño: es la base para un bienestar integral. Entrenar una buena rutina de sueño y gestionar adecuadamente las emociones pueden hacer una gran diferencia en tu calidad de vida.
