El ejercicio de fuerza es esencial para las mujeres, especialmente a medida que pasan los años. Aunque actividades como la zumba son beneficiosas, no son suficientes para mantener una salud ósea y muscular óptima. Levantar pesas es fundamental, no sólo para prevenir la debilidad muscular, sino también para contrarrestar los efectos negativos de la menopausia.
La importancia de los ejercicios de fuerza para la mujer
A medida que las mujeres envejecen, particularmente cuando se acercan a la menopausia, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen drásticamente. Estas hormonas son cruciales para mantener la salud ósea y muscular. La pérdida de estas hormonas puede llevar a una disminución de la masa muscular, un aumento de la grasa abdominal y una disminución en la capacidad del hueso para regenerarse, lo que incrementa el riesgo de fracturas y caídas.
Pero este tipo de actividad no sólo es buena en el periodo próximo a la menopausia, ya que realizar ejercicios de fuerza durante el embarazo es generalmente seguro y recomendado por muchos doctores, ya que ayuda a sostener el aumento de peso y prepara el cuerpo para el parto. Es importante consultar con un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios durante el embarazo. Estos ejercicios también pueden reducir molestias y dolores asociados al embarazo.
Tips básicos para ejercicios de fuerza
Incorporar ejercicios de fuerza en la rutina de entrenamiento trae múltiples beneficios, entre los que se incluyen: ayuda a prevenir lesiones y enfermedades como la osteoporosis; disminuye la presión arterial y los niveles de colesterol; ayuda a estabilizar los niveles de glucosa; facilita la pérdida de grasa y el mantenimiento de un peso saludable; y contribuye a una mejor salud mental.
Está muy bien tener en cuenta todo lo que aportan este tipo de actividad, pero antes de comenzar una rutina de ejercicios de fuerza, es importante tener en cuenta algunos consejos básicos: dedicar al menos 5 minutos a calentar para preparar la musculatura con ejercicios como jumping jacks, estocadas y sentadillas son recomendables; incluir sentadillas y peso muerto sin peso al principio, utilizando solo el peso corporal; comenzar con pesos manejables y aumentar progresivamente a medida que se gana fuerza y resistencia.
Mejores ejercicios de fuerza para mujeres
Hay muchas opciones para realizar un entrenamiento de fuerza completo, por lo que aquí se muestran algunos de los mejores ejercicios de fuerza para mujeres.
Sentadilla con press de hombros: con los pies separados a la altura de los hombros y mancuernas en las manos, realizar una sentadilla y, al levantarse, llevar las mancuernas por encima de la cabeza. Repetir 10-12 veces.
Press de hombros: de pie, con mancuernas a la altura de la cabeza y brazos en 90 grados, llevar las mancuernas hacia arriba y volver a la posición inicial. Repetir 10-12 veces.
Plancha con remo: en posición de plancha alta, con una mano en cada mancuerna, tirar un codo hacia la cadera y alternar. Repetir 10-12 veces por brazo.
Push ups: en posición de plancha alta, bajar el pecho hacia el suelo sin tocarlo y subir. Repetir 10-12 veces.
Puente de glúteos con press de pecho: acostada boca arriba, con las piernas en 90 grados y talones en el suelo, levantar la cadera mientras se baja una mancuerna hacia el pecho. Repetir 10-12 veces.
El ejercicio de fuerza es fundamental para la salud y el bienestar de las mujeres en todas las etapas de su vida.
